Topfit mit dem Springseil
Rope-Skipping oder auch Seilspringen ist harte Arbeit. Mit wenig Equipment werden Kraft, Kondition und Koordination maximal gefordert und trainiert.
Sie wollen etwas für Ihre Kondition tun, haben aber die optimale Trainingsform noch nicht gefunden? Dann nehmen Sie sich doch ein Seil. Ein Springseil...
Die Zeiten, in denen nur kleine Mädchen auf den Schulhöfen mit ihren Seilen Spiele gespielt haben, sind schon lange vorbei. Besonders professionelle Boxer sind schon lange mit dieser sehr anspruchsvollen Form des Trainings vertraut. Auch hierzulande hat man inzwischen erkannt, dass Seilspringen der optimale Weg zur Herz- und Kreislauf- Fitness ist. Wir wollten wissen, was diesen Trend so beliebt macht und haben einige gute Argumente für ein Training mit dem Seil gefunden.
Zeitaufwand
Seilspringen ist weitaus intensiver als die meisten Aerobic-Übungen. Ein Durchschnittsmann mit einem Gewicht von zirka 80 Kilogramm kann dabei in nur 15 Minuten 500 Kalorien verbrennen. Das reicht, um ein Pfund überflüssiges Körperfett in gerade mal sieben Tagen loszuwerden. Auf einem Ergometer würde es mehr als doppelt so lange dauern, auf dem Stepper sogar drei Mal so lang...
Ganz-Körper-Training
Seilspringen ist besonders effizient, da es nahezu jeden Muskel im Körper beansprucht. Die meisten Arten kardiovaskulärer Übungen (Ergometer, Stepper) konzentrieren sich auf die unteren Körperregionen. Über einen längeren Zeitraum kann dies zu wiederholten Ermüdungsverletzungen an Knie und Sprunggelenk führen. Weil der Bewegungsraum des Körpers durch die kleinen Sprünge beim Seilspringen relativ eingeschränkt ist, ist das Verletzungsrisiko erheblich geringer.
Unabhängigkeit
Für das Seilspringen brauchen Sie nicht viel Platz. Sie können in ihrem Wohnzimmer, im Flur, im Hof oder im Keller trainieren. Wo immer Sie wollen und Sie niemanden stören. Selbst wenn Sie auf Reisen sind, denn das Seil braucht kaum Platz im Koffer.
Geringe Kosten
Gute Springseile kosten im Sportfachgeschäft gerade mal 3 bis 10 Franken, weit weniger als Trekking-Bikes, Joggingschuhe oder Rollerblades.
Koordinationsschulung
Beim Seilspringen stärken Sie nicht nur Herz und Kreislauf, sondern gleichzeitig Ihr Koordinationsvermögen. Sie werden sehen, dass Sie mit fortdauerndem Training immer längere Sprungserien schaffen. Auch wenn Sie sich anfangs hin und wieder mal „verheddern" schließlich ist noch kein Meister vom Himmel gefallen...
Was Sie beachten sollten:
Genauso wenig, wie Sie ein Gewichttraining ohne Aufwärmen beginnen sollten, sollten Sie direkt ins Seilspringen einsteigen. Um Ihren Körper schrittweise an die Belastung zu gewöhnen, starten Sie mit geschlossenen Beinen, die Arme liegen dabei seitlich am Körper. Machen Sie zuerst nur kleine Sprünge (nie mehr als drei Zentimeter vom Boden abheben). Nach zwei Minuten sollte eine Pause eingelegt werden. Dehnen Sie Ihre gesamte Beinmuskulatur. Dann springen Sie wechselweise von einem Fuß ab, während das jeweils andere Bein leicht angewinkelt ist. Führen Sie auch diese Übung zwei Minuten lang aus anschließend erneut dehnen! „Joggen" Sie nun weitere zwei Minuten auf der Stelle. Ihre Körpertemperatur ist angestiegen die Muskeln sind leicht und locker. Wenn Sie leicht ins Schwitzen gekommen sind, sind Sie bereit für das Seil.
Die Sprünge
Schwingendes Seil
Wenn Sie nie zuvor Seil gesprungen sind, ist es zunächst ratsam, das Seil neben Ihrem Körper mal rechts, mal links schwingen zu lassen. Dies hilft Ihnen bei der Koordination. Außerdem lernen Sie das Gewicht des Seils besser kennen. Halten Sie beide Griffe zuerst in der rechten Hand; dann in der linken.
Standardsprung
Der Basis-Sprungstil, ist für Einsteiger am leichtesten zu erlernen. Drücken Sie sich mit beiden Füßen über die Zehen vom Boden ab, aber nicht höher als drei Zentimeter. Starten Sie mit dem Seil hinter dem Rücken, schwingen Sie es nach vorne über Ihren Körper und heben Sie dann die Füße. Es könnte sein, dass Sie die Länge des Seils mit Ihrer Arm- und Beinlänge abstimmen müssen. Es darf nicht zu kurz, aber auch nicht zu lang sein. Um sich an die Belastung zu gewöhnen, springen Sie zunächst am besten in Intervallen von ein bis zwei Minuten. Gehen Sie danach auf der Stelle dadurch wird Ihre Atmung ruhiger. Außerdem sollten Sie sichergehen, dass jedes Mal, wenn Sie nach dem Sprung gelandet sind, Ihre Knie abfedern. Damit wird die Belastung beim Landen von Ihren Muskeln und nicht von den empfindlichen Bändern und Sehnen rund ums Knie abgefangen.
Ein-Fuß-Sprung
Sie werden überrascht sein, wie viel anstrengender es ist, auf einem Bein zu springen. Starten Sie mit beidbeinigem Springen über zwei Minuten als Warm-up. Beginnen Sie dann, auf dem rechten Fuß zu hüpfen, und winkeln Sie dabei das linke Bein leicht an. Schon nach kurzer Zeit spüren Sie ein Brennen im rechten Bein. Dies ist genau der Moment, in dem Sie auf das linke Bein wechseln sollten. Sie können auch auf die Uhr gucken und in vorher festgelegten Intervallen für zwei bis drei Minuten auf jedem Fuß springen. Wenn Sie diese Übung 15 bis 20 Minuten lang durchhalten, ist es Zeit für intensivere Übungen.
Laufsprünge
Die Renn- oder auch Laufsprünge ermöglichen den schnellsten Rhythmus. Hierbei wechseln Sie schnell die Füße hin und her, so dass Sie eigentlich auf der Stelle joggen. Je schneller Sie beim Springen laufen, desto höher ist die Frequenz Ihres Seils. Für diejenigen, die über eine gute Kondition verfügen, sind Laufsprünge die optimale Trainingsform.
Sprung mit doppelter Umdrehung
Eine weitere fortgeschrittene Technik des Seilspringens ist das Springen mit je zwei Umdrehungen des Seils. Dazu müssen Ihre Sprünge doppelt so hoch (etwa sechs Zentimeter vom Boden) ausfallen, und Sie müssen das Seil etwas schneller um die körpereigene Längsachse bringen. Versuchen Sie diese Übungsform erst, wenn Sie die Standardsprünge beherrschen.
Sprung mit angezogenem Knie
Diese Stufe des Seilspringens ist eine gute Schulung für Ihre Oberschenkel und Hüftbeugen aber nichts für Untrainierte. Sie ist identisch mit dem Ein-Bein-Sprung, nur dass das angehobene Bein diesmal im Knie gebeugt wird.
Sprung mit gekreuzten Armen
Was Sie für diesen Sprung unbedingt brauchen, ist eine sichere Hand- und Augen-Koordination. Wenn das Seil Ihren Körper passiert, kreuzen Sie die Arme, kurz bevor es unter Ihren Füßen entlang huscht. Wenn das Seil dann wieder direkt über Ihrem Kopf ist entkreuzen Sie Ihre Arme. |
